assiette avec purée de courge et choux-fleur

De plus en plus, on entend parler du régime sans gluten à la télévision mais également sur les réseaux sociaux. Vous remarquez certainement dans les rayons des magasins les produits avec l’indication sans gluten marquée dessus. Vous êtes un peu perdu face à ces nouveaux produits, et vous vous demandez que peut apporter réellement le régime sans gluten à votre alimentation ? Zoom sur ce régime alimentaire pour mieux le comprendre, et découvrez des recettes sans gluten savoureuses.

Régime sans gluten : nécessité ou mode ?

Peter Gibson en 2011, a publié ses recherches sur les effets désastreux du gluten sur la santé humaine. Il a conclu que le gluten contenu dans les aliments peut provoquer des troubles gastro-intestinaux pouvant affecter jusqu’à un habitant sur trois en Europe occidentale. Depuis, le régime sans gluten a battu des records de popularité, mais est-ce vraiment nécessaire de bannir le gluten de son alimentation pour tous ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine, plus précisément un mélange de protéines végétales, de gluténine et de gliadine, que l’on trouve dans les grains de blé, de seigle et d’orge, et en plus petite quantité également dans l’avoine et l’épeautre. Vous pouvez également le trouver dans la semoule ou le boulgour.

Qui doit suivre ce régime strict sans gluten ?

L’exclusion du gluten dans son alimentation s’applique uniquement aux personnes atteintes de la maladie coeliaque et les intolérants au gluten. Les personnes malades doivent exclure le gluten de leur alimentation pour le reste de leur vie, car le gluten détruit leurs villosités intestinales, provoquant une inflammation. Si les villosités intestinales sont endommagées, l’étape suivante est leur disparition, ce qui empêche le corps d’absorber toute valeur nutritionnelle des aliments.

Le régime sans gluten popularisé

On a vu beaucoup de régimes alimentaires à base d’aliments sans gluten pour perdre du poids, mais est-ce dangereux si vous n’avez pas de problème d’intolérance ? Comme tous régimes alimentaires, vous privez votre corps de certains nutriments, ici en l’occurence le gluten, cette protéine se trouvant dans certaines céréales. Le risque, bien sûr, est d’avoir des carences nutritionnelles, en adoptant un régime sans gluten vous diminuez l’apport de glucides. Il faut donc bien se renseigner pour adopter les bonnes habitudes alimentaires, et le mieux est de demander un avis médical auprès d’un diéticien ou d’un nutritionniste.

Régime sans gluten: ce que vous pouvez manger et ce que vous ne pouvez pas manger ?

Les sources de gliadine dans le blé, la sécaline dans le seigle, l’hordéine dans l’orge et l’avénine dans l’avoine doivent être supprimées de l’alimentation d’une personne intolérante au gluten. Lorsque vous entrez dans un magasin ou que vous allez au restaurant il est important de savoir ce que vous pouvez consommer ou non.

À bannir de son alimentation :

  • le blé – y compris l’épeautre, le triticale, le seigle, l’orge, l’avoine, la farine de blé, le muesli, la semoule
  • les céréales, les pâtes de blé et de seigle,
  • le pain (s’il n’est pas marqué comme sans gluten)
  • les viennoiseries et les gâteaux : croissants, gâteaux, biscuits,…
  • la pizza et la chapelure
  • les produits laitiers contenant des céréales
  • la levure chimique 
  • la bière 
  • la sauce soja 

Cette liste n’est pas exhaustive. Vérifiez donc bien chacun des aliments que vous souhaitez consommés s’ils contiennent ou non du gluten. Par ailleurs, ils existent maintenant des boulangeries et restaurants qui proposent des alternatives sans gluten. Et, vous-même, à la maison vous pouvez réaliser des plats sans gluten, il existe de nombreux produits de substitution que vous trouverez dans votre supermarché.

Régime sans gluten : que pouvez-vous manger ?

La meilleure alternative au pain ordinaire est le pain sans gluten de bonne qualité, qui peut être acheté dans des boulangeries spécialisées, ou vous pouvez faire votre propre pain. Vous pouvez le faire cuire à partir de farine de maïs, de sarrasin ou de millet. Il en va de même pour les pâtes. Il existe de nombreux mélanges prêts à l’emploi et produits sans gluten sur le marché pour réaliser de savoureuses recettes sans gluten.

Quels produits faut-il surveiller?

Malheureusement, vous devez être vigilant. Dans de nombreux produits naturellement sans gluten, vous pouvez rencontrer des traces de gluten, ce qui peut être très dangereux pour les personnes hautement allergiques. Il s’agira par exemple de charcuterie, de conserves, de produits d’épicerie fine, de yaourts aromatisés et de boissons lactées, mais aussi de bonbons et de soupes instantanées.

9 recettes de plats sans gluten

Essayez-vous d’exclure le gluten de votre alimentation ? Découvrez nos idées de recettes sans gluten pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même le dessert à mettre dans votre livre de cuisine !

Recettes sans gluten au petit-déjeuner

Millet au beurre d’arachide

Le millet est l’un de nos ingrédients préférés. Il est parfait pour les plats de petit-déjeuner, de déjeuner et pour le dessert. Voici une recette pour un petit-déjeuner sucré à base de millet.

Ingrédients :
  • 1 tasse de lait
  • 1/4 tasse de millet
  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
Préparation :

Rincer soigneusement le millet pour éviter que les grains n’aient un arrière-goût amer. Égoutter et verser le millet dans la casserole. Ajouter un verre de lait, mélanger et porter à ébullition, puis couvrir. Réduire le feu au minimum et cuire pendant environ 15 minutes. Couper la banane en tranches épaisses. Mélanger le beurre de cacahuète avec 2 cuillères à soupe de sirop d’érable et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Disposer enfin le millet sur une assiette, ajouter la banane et verser votre mélange au beurre de cacahuète dessus.

Bol de smoothie aux fraises

Un bol de smoothie est simplement une excellente idée pour bien commencer une journée.

Ingrédients :
  • 1 banane mûre 
  • 1½ poignée de fraises surgelées ou fraises fraîches
  • 1 tasse de votre boisson végétale préférée
  • des fruits de saison pour la garniture : fraises, bananes tranchées…
  • des graines de chia
Préparation :

Dans un mixeur, mélanger la banane, les fraises et la boisson végétale jusqu’à obtenir une consistance lisse. Transférer dans un bol et ajouter les fruits reservés pour la garniture.

Recettes sans gluten au déjeuner

Sandwich à l’avocat et aux œufs sans gluten

Ingrédients :
  • 1 oeuf
  • ½ avocat
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • 5 radis
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • sel et poivre
  • ciboulette fraîche
  • pain sans gluten
Préparation :

Faire cuire l’œuf dans une casserole d’eau (environ 3 minutes après l’ébullition de l’eau). Couper le demi avocat en tranche et arrosez le de jus de citron. Prendre 2 tranches de pain sans gluten et disposer l’avocat sur le pain. Écaler l’œuf et coupez-le en tranches. Couper également quelques tranches de radis, puis ajoutez-les sur le pain. Mélanger 1 cuillère à café de moutarde française avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et verser sur le sandwich. Garnir de ciboulette.

Salade de brocoli, ricotta et maïs

Ingrédients :
  • 1 brocoli
  • 250 g de ricotta
  • 80 g de maïs
  • 30 g de noix de cajou
  • 1-2 gousses d’ail
  • basilic frais
  • sel de mer
  • poivre noir moulu
  • gingembre moulu
  • 150 g de thon

Trancher et faire cuire le brocoli pour qu’il soit fondant. Dans un bol, mélanger la ricotta avec les épices, le maïs et l’ail coupé en petits morceaux. Ajouter le brocoli haché et assaisonner (sel, poivre, gingembre, basilic selon vos goûts) et enfin ajouter le thon.

Recettes sans gluten au dîner

Salade de poulet et myrtilles

Ingrédients :
  • 2 filets de poulet
  • sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 tête de laitue romaine
  • 1 verre de myrtilles
  • 1 1/2 de noix
  • 1 1/2 petit oignon rouge
  • du fromage bleu
  • vinaigrette: 1/3 tasse d’huile d’olive, 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 pincée de sel et de poivre.
Préparation :

Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir les blancs de poulet coupés en dés pendant environ 5 à 6 minutes. Transférer le poulet dans un saladier, puis y ajouter les feuilles de laitue déchirées, les myrtilles, les noix hachées, l’oignon rouge et le fromage. Mélanger les ingrédients de la sauce vinaigrette pour former une émulsion. Versez enfin la sauce sur le reste des ingrédients.

Pizza à l’avocat, thon et œuf poché

Ingrédients :
  • 2 oeufs
  • 3 cuillères à soupe d’eau
  • 3 cuillères à soupe de farine de pois chiche
  • 1 pincée de sel de mer
  • du poivre
  • du thon
  • 1 avocat
  • 1 oeuf
Préparation :

Dans un grand bol, mélanger le thon égoutté, 2 œufs, l’eau, la farine de pois chiches, le sel et le poivre. Déposer la pâte obtenue sur une plaque à pâtisserie ronde (environ 22 cm de diamètre) recouverte de papier sulfurisé. Cuire la pâte pendant 15 à 20 minutes à 180 degrés jusqu’à ce qu’elle soit dorée.

Dans un petit bol, écraser les avocats avec une fourchette et les étaler sur la pizza. Enfin, préparer un œuf poché.

Tagliatelles de courgettes aux tomates cerises et aux herbes

Vous pouvez remplacer les pâtes classiques par de la courgette, c’est tout autant délicieux, idéal pour un dîner simple et léger.

Ingrédients :
  • 2 courgettes moyennes
  • de l’ail
  • 200 g de tomates cerises
  • herbes : basilic et thym
  • sel et poivre
Préparation :

Laver les courgettes, mais ne pas les éplucher. Utiliser un économe ou un robot pour tailler la courgette en lamelles fines. Couper les tomates cerise en deux. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, puis faire revenir une gousse d’ail. Ajouter ensuite les tomates et les lamelles de courgette, cuire pendant environ 8 minutes. Asaissonner selon votre goût.

Gâteau sans gluten pour le dessert

Gâteau bananes sans gluten et sans cuisson

Ingrédients :
  • ¾ tasse de gruau sans gluten
  • ½ tasse de dattes ou de raisins secs
  • 1-2 cuillères à soupe d’eau
  • 2 bananes (peuvent être remplacées par un autre fruit)
  • ¾ tasse d’amandes
  • 7 dates
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 150 g de ricotta
Préparation :

Mélanger les amandes et le gruau. Ajouter les dattes et les raisins secs, et mélanger jusqu’à ce que les ingrédients se combinent pour former une pâte. Si vous avez du mal à mélanger ou si la pâte est trop cassante, ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’eau. Placer la pâte au fond d’un plat ou d’un moule (il est préférable d’utiliser un moule de 15 cm de diamètre pour cette quantité d’ingrédients). Déposer ensuite les bananes tranchées ou écrasées sur le dessus.

Pour préparer le glaçage : mélanger la ricotta, les dattes et le beurre de cacahuète dans un mixeur. Verser enfin le glaçage sur la pâte et réfrigérer au moins 8 heures.

Sorbet aux fraises

Ingrédients :
  • 500 g de fraises
  • une demi-tasse de sucre
  • jus de citron
  • 2 cuillères à soupe d’eau
Préparation :

Dans une petite casserole, mettre le sucre et le jus de citron pressé. Faire chauffer jusqu’à ce que le sucre se dissolve. Laver les fraises puis mixer. Ajouter le sirop préparer aux fraises. Mélanger le tout et verser dans une sorbetière. 

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