Brunch avec avocado toast et oeuf sur le plat

L’avocat est un fruit qui a considérablement gagné en popularité ces dernières années. On le voit notamment en vedette dans tous les brunchs les plus tendances. On lui confère de nombreux bienfaits et on le catégorise même de super aliment ! Alors comment profiter de ses valeurs nutritionnelles exceptionnelles tout l’intégrant dans son alimentation au quotidien ? Nous vous révélons 6 faits étonnants sur l’avocat, et nous vous avons également préparé de savoureuses recettes d’avocado toast à reproduire chez soi.

6 faits étonnants sur l’avocat

L’avocat n’est pas un légume, bien qu’on l’associe à des plats salés, c’est un fruit originaire du Mexique. Depuis une dizaine d’années, on le voit partout et il est mangé à toutes les sauces ! Sur instagram, ce fruit trendy est souvent mis en avant dans des recettes, mais aussi décliné en divers objets de décoration. De nombreux foodies sont d’ailleurs totalement accro à ce fruit et recherchent les meilleurs avocado toasts dans les brunchs des plus grandes villes du monde ! Il y a même maintenant des restaurants qui sont spécialisés dans l’avocat comme le restaurant The Avocado Show à Amsterdam. Voici 6 faits étonnants à savoir sur l’avocat !

  1. Les avocats poussent en climat tropical sur des arbres allant jusqu’à 20 m de haut et prennent jusqu’à 6 à 8 mois pour mûrir !
  2. 3 composants sont responsables de la haute valeur santé des avocats : les phytostérols, les acides gras insaturés et les vitamines.
  3. Un fruit entier équivaut à environ 220 kcal (calorique mais très rassasiant).
  4. Il y a aussi beaucoup de potassium dans les avocats (plus que dans les bananes), qui aide à réguler la pression artérielle, assurer le bon fonctionnement du cœur et a également un effet positif sur le système nerveux.
  5. Les avocats sont également une riche source de zinc, qui peut prevenir contre les problèmes de prostate ou encore contre les problèmes de peau.
  6. Si vous souhaitez accélérer le processus de maturation de l’avocat, placez le fruit dans un sac en papier pendant 2 à 4 jours avec une banane ou une pomme.

Les bienfaits de l’avocat

En regardant les faits sur les avocats énumérés ci-dessus, une conclusion de base devrait vous venir à l’esprit : c’est un fruit incroyablement sain ! 

En plus de sa teneur élévée en vitamines, les avocats contiennent des graisses facilement digestibles, qui aident le foie et aident à accélérer le métabolisme. De plus, quiconque a des problèmes d’inflammation des articulations devrait inclure les avocats dans son alimentation quotidienne ! Vous avez un problème de diabète ? L’avocat est un de vos alliés, il a pour effet de prévenir ou d’inverser la résistance à l’insuline, qui est l’une des causes du diabète de type II.

Est-ce que vous ou un membre de votre famille souffrez d’athérosclérose ou avez un taux de cholestérol élevé ? Dans une telle situation, les avocats s’avèrent également bénéfiques. Le bêta-sitostérol présent dans les graisses monoinsaturées aide à abaisser le niveau de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides, et permet de maintenir un niveau correct de «bon» cholestérol.

Les avocats aident à combler la carence en vitamine B9 dans le sang . Il s’agit d’une propriété très importante car la vitamine B9 permet au corps de produire de la sérotonine et de la noradrénaline. La sérotonine assure un sommeil réparateur et a un effet apaisant et calmant, tandis que la norépinéphrine est responsable de l’activité et de la dynamique pendant la journée.

4 idées d’avocado toast

Les avocats ont de nombreuses propriétés nutritionnelles, mais lorsqu’ils sont combinés avec d’autres aliments riches en nutriments, ils agissent en synergie pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre repas.

Les avocats valent la peine d’être combinés en salade avec du persil, du chou frisé ou des oranges en raison de la meilleure absorption du bêta-carotène, grâce à la teneur en matières grasses. Néanmoins, vous conviendrez peut-être que la forme la plus simple est souvent la meilleure ! Pourquoi pas les consommer sous forme d’avocado toast (ou toast à l’avocat) ? Ces tartines sont parfaites que ce soit à l’apéritif en toast apéro ou alors en plat healthy lors d’un déjeuner ou d’un brunch.

Avocado toast et oeuf poché

La combinaison d’avocat sur une tranche de pain avec un œuf est l’une des meilleures combinaisons de petit déjeuner salé pour bien commencer la journée.

Ingrédients :

  • 1 oeuf
  • 1/2 avocat
  • 1 c. à c. d’huile d’olive
  • quelques pousses de radis
  • 1 tranche de pain complet
  • quelques graines de sésame
  • sel et poivre

C’est une proposition de petit-déjeuner rassasiant et goûtu. Il contient des bonnes graisses et des protéines, ce qui est parfait pour commencer la journée.

Préparation :

  1. Mettre la chair d’un demi avocat dans un bol, ajouter ensuite l’huile et une pincée de sel, et écraser le tout pour obtenir une purée d’avocat.
  2. Réaliser un oeuf poché : dans un ramequin allant au micro-ondes mettre 4 c. à s. d’eau, 1 pincée de sel et l’oeuf (sans la coquille). Passer le tout au micro-ondes pendant 45 sec. (à ajuster selon la puissance de votre micro-ondes). Vous pouvez également réaliser un oeuf poché avec une casserole, si vous n’avez pas de micro-ondes.
  3. Faire griller la tranche de pain et étaler la purée d’avocat.
  4. Mettre l’œuf et les pousses dessus. 
  5. Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût.

Avocado toast au saumon

Ingrédients :

  • 1 avocat bien mûr
  • 1 tranche de saumon
  • du jus de citron
  • 1 tranche de pain de campagne
  • du paprika
  • 2 c. à c. d’huile d’olive
  • de la ciboulette
  • du sel
  • du poivre
  • du piment d’Espelette
  • du fromage blanc

Préparation :

  1. Mélanger le fromage blanche avec la ciboulette ciselée, du sel et une cuillère d’huille d’olive.
  2. Couper l’avocat en tranche et arroser du jus de citron.
  3. Faire dorer le pain au grille-pain.
  4. Tartiner le pain avec la sauce au fromage blanc.
  5. Dresser ensuite les tranches d’avocat sur la tartine
  6. Sapoudrer de sel, poivre et piment.

Avocado toast à la poire, gorgonzola et miel

Ingrédients :

  • 1 poignée de noix
  • 1 avocat mûr
  • 1 tranche de pain grillé
  • 1/2 poire
  • 1 morceau de gorgonzola
  • 2 cuillères à soupe de miel

Préparation :

  1.  Mettre les noix dans une poêle chaude et faire rôtir.
  2. Écraser l’avocat dans un bol. Ajouter du sel, du poivre, et mélanger. 
  3. Passer le pain au grille-pain. Puis, disposer les tranches de poire et le gorgonzola dessus. 
  4. Saupoudrer de noix rôties et ajouter un filet de miel. 

Wraps à l’avocat

Un wrap est également une excellente idée pour changer du traditionnel toast à l’avocat et est parfait pour emporter avec soi.

Ingrédients :

  • 1 avocat
  • 150 g de poitrine de poulet
  • 1/2 poivron rouge rôti
  • de l’ail
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 1/2 cuillère à café de poudre de chili
  • du jus de citron vert pressé
  • 1 tortilla

Préparation :

  1. Couper la poitrine de poulet en petits morceaux et mélanger avec le jus de citron, la poudre de chili et l’ail.
  1. Faire chauffer l’huile dans une poêle et ajouter la viande et le poivron. Faire dorer quelques minutes jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
  1. Écraser un avocat mûr, ajouter une pincée de sel, de poivre et de paprika, puis tartiner sur une face de la tortilla.
  1. Mettre la préparation poulet poivron dans la tortilla. Rouler et couper en deux.

Comment choisir l’avocat parfait ?

L’avocat parfait est celui dont la peau se retire facilement et que vous pouvez écraser pour réaliser une purée sans effort. Alors comment choisir le fruit parfait dans votre supemarché ou épicerie ? Voici nos conseils :

  1. La couleur

    Plus la peau est foncée, meilleur est le fruit. Cependant, rappelez-vous que l’avocat Haas (peau violet foncé) aura un aspect différent de l’avocat Fuerte (peau verte, pas de taches).

  2. Vérifiez sa texture

    Un avocat prêt à manger est mou. Lors de l’achat d’un avocat dur, rappelez-vous qu’il faudra plusieurs jours pour qu’il soit totalement mûr pour le consommer.

  3. Couleur du pédoncule

    Le dernier point de la liste est la couleur du fruit sous le pédoncule. Les avocats qui peuvent déjà être consommés sont de couleur jaune clair ou vert clair, sans taches visibles.

Recette du guacamole

Le guacamole est la salsa mexicaine la plus populaire ! Il est parfait pour un sandwich, des toasts ou pour manger avec des nachos. Ce plat est idéal pour les fêtes, un dîner romantique ou encore une apéro entre amis.

Ingrédients :

  • 2 avocats mûrs
  • Sel et poivre
  • 1/2 jus de citron vert
  • de la tomate
  • du piment
  • de l’ail
  • de la coriandre
  • de l’oignon rouge

Préparation :

  1. Éplucher les avocats et retirer le noyau. Écraser soigneusement les avocats avec une fourchette dans un bol, ajouter du sel, du poivre et du jus de citron vert.
  2.  Enfin, ajouter l’oignon haché, l’ail, le piment, la tomate et la coriandre fraîche. Mélanger.

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