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Pour prendre soin de son corps et de son mental, il est essentiel de bouger et de s’entraîner régulièrement. Bonne nouvelle, il existe une série d’exercices simples et faciles pour faire du sport à la maison. Plus d’excuses, on commence aujourd’hui. Découvrez tous nos conseils et exercices pour un programme accessible et prendre soin de soi au quotidien.

Fixez-vous un objectif et prévoyez un programme 

Selon certains experts en la matière, 20 minutes de sport par jour peuvent déjà s’avérer efficaces. Exécutez chaque exercice pendant 1 min et faites ensuite une pause de 30 secondes.

Si vous avez peur de vous lasser des exercices et de ne pas tenir sur le long terme, changez régulièrement de routine, tenez-vous à un programme ou mettez-vous au défi. Par exemple, consacrez chaque jour à une partie du corps : commencez par du cardio le lundi, le bas du corps le mardi, la course à pied le mercredi, le haut du corps le jeudi et une séance pour tout le corps le vendredi. N’oubliez pas de garder un ou deux jours de repos sur votre semaine pour permettre la récupération.

On vous a préparé une série d’exercices à faire pour commencer à faire du sport à la maison. Découverte.

Commencez dès maintenant !

Pour un entraînement optimal à la maison, il est important d’effectuer des mouvements contrôlés et ciblés pour chaque partie du corps. Ne remettez pas à demain : commencez dès aujourd’hui en choisissant parmi nos variantes d’entraînement et n’oubliez pas de terminer par des étirements.

Pour les bras, les épaules et le dos

Push-ups : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds joints, puis placez vos paumes à la largeur des épaules et soulevez votre corps, en gardant vos orteils sur le sol. Si l’exercice est trop difficile, posez les genoux au sol et réessayez.

Chaise : à l’aide d’une chaise, placez vos paumes sur le bord latéral de la chaise et tendez vos jambes de façon à ce que vos genoux soient au même niveau que vos pieds. Lorsque votre torse est libre de descendre, abaissez-vous lentement puis revenez à la position de départ.

Poitrine : debout, avec les jambes écartées à la largeur des hanches et légèrement fléchies, ouvrez et fermez vos bras avec deux poids ou deux bouteilles d’eau.

Pour les jambes et les fesses

Squat : debout, gardez les pieds parallèles et les jambes légèrement écartées, puis commencez à descendre vers le sol en serrant vos abdos. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et poussez vos fesses en arrière. Regardez toujours droit devant vous et gardez le dos droit.

Fentes avant : debout avec vos jambes jointes, avancez avec votre jambe droite et pliez-la à 45 degrés, fléchissez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le sol, puis répétez avec la jambe gauche.

Levée de jambe : Tenez-vous à quatre pattes, sur un tapis, puis soulevez une jambe pliée vers le haut et répétez avec l’autre.

Pour les abdos

Planche avant : couché sur le sol, appuyez-vous sur vos avant-bras et tendez les jambes de façon à monter en position planche, en essayant de garder le dos plat.

Planche latérale : couché sur le côté, gardez vos hanches alignées avec votre tête et vos épaules, appuyez-vous sur l’un de vos coudes et levez l’autre vers le ciel pour vous aider à garder l’équilibre.

Russian Twist : Asseyez-vous sur le sol, soulevez légèrement vos jambes pliées, levez votre torse à 45 ° du sol, et à l’aide d’un petit poids, tournez vers la gauche et vers la droite.

Pour tout le corps

Burpee : l’un des exercices le plus efficaces pour muscler tout votre corps : debout, descendez au sol avec un squat, placez vos mains de façon à faire une planche tout en faisant un saut. Faites un push-up et ramener immédiatement les pieds aux mains avec un autre saut et revenez à la position initiale.

Jumping Jack : consiste à sauter sur place en écartant les jambes et en levant les bras, puis en revenant à la position de départ, les pieds joints et les bras sur les côtés.

Table : à partir de la position couchée sur le sol, placez vos mains derrière le dos à hauteur des épaules et soulevez-vous en gardant les jambes pliées à 90 ° et les pieds à plat sur le sol. Poussez votre poitrine vers le haut, maintenez la position pendant une minute.

Des exercices d’étirement

  1. Debout, levez les bras au-dessus de votre tête, poussez vos paumes vers le plafond et étirez tout votre corps sans lever les épaules. Inclinez d’abord votre torse vers la droite puis vers la gauche, puis revenez au centre.
  2. Fléchissez votre genou droit et rapprochez votre talon droit de votre fesse tout en gardant votre jambe gauche tendue. Répétez avec la jambe gauche.
  3. Rapprochez vos pieds et descendez complètement votre torse le long de vos jambes, puis déroulez-le lentement.
  4. Inclinez doucement la tête vers la gauche et la droite, puis effectuez des rotations complètes dans le sens horaire et antihoraire.

Sport à la maison : quelques conseils pour s’entraîner efficacement

Si vous souhaitez tenir sur le long terme et voir les résultats de vos séances journalières, voici quelques conseils pour vous aider :

Choisissez une application de fitness avec un programme adapté à votre objectif. Cela vous aidera à tenir sur le long terme tout en variant les exercices chaque jour. Si le fitness ne vous correspond pas, essayez un autre type de sport à la maison comme le yoga ou la natation.

Gardez une alimentation saine composée principalement de légumes, préférez les grains entiers et réduisez les graisses et le sucre. C’est en évitant les excès que vous aurez des résultats plus rapidement.

Créez-vous un espace consacré au sport avec un tapis, un élastique et pourquoi pas quelques poids. Avoir votre espace directement chez vous, vous aidera à garder le cap et à ne pas abandonner votre routine.

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