Femme entrain de pratiquer une posture de yoga avec son chien

Appuyez sur le bouton pause et respirez ! Voilà ce que nous devrions faire plus souvent. En respirant en pleine conscience notre corps et notre esprit se porteraient mieux. Voici 3 exercices de respiration qui vous veulent beaucoup de bien.

La majorité du temps, nous ne prêtons guère attention à notre respiration. Nous en prenons conscience seulement dans les moments où « ça ne va pas ». Par exemple, lorsque nous rencontrons une situation stressante ou angoissante, lorsque nous sommes anxieux ou essoufflés ou encore lorsque quelqu’un nous entonne « respirez » pour nous inviter à nous calmer. Le reste du temps, la respiration est un acte naturel que nous effectuons sans nous y attarder. Sauf que nous pourrions en tirer davantage profit si justement nous nous attardions un peu plus. Aujourd’hui, nous avons décidé de compiler quelques techniques et exercices de respirations qui vous aideront à relaxer votre corps et votre esprit, et prendre soin de vous au quotidien.

Pourquoi apprendre à (re)respirer ?

(Ré)apprendre à respirer correctement est bénéfique aussi bien pour l’esprit que pour le corps. Le muscle qui guide la respiration s’appelle le diaphragme. Celui-ci sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique. En se déplaçant, il stimule tous les organes internes et aide le foie ainsi que les intestins à mieux fonctionner. Il favorise également la circulation dans les jambes.

La tension et le stress sont deux facteurs qui se répercutent sur ce muscle. En effet, ce dernier se raidit lorsque nous sommes anxieux ou que nous avons peur de quelque chose. Lorsque ses mouvements sont limités, nous commençons à respirer rapidement comme si nous nous sentions étouffés.

Il est très important de ne pas atteindre cet état ! C’est pourquoi nous vous recommandons d’apprendre à respirer consciemment et de prendre le temps d’écouter votre corps. Les exercices et techniques de respiration issues des pratiques de yoga et de méditation qui vont suivre vous aideront à vous sentir mieux au quotidien.   

Conseils pour apprendre à respirer

Avant de vous donner des exercices pratico-pratiques, commençons par quelques conseils pour retrouver la paix et le calme intérieur.

  1. Respirez par le nez

    La première règle, qui peut vous sembler évidente, est de toujours respirer par le nez. De la sorte, vous n’introduisez pas d’air frais et sec par la bouche mais uniquement de l’air exempt de polluants, humidifié et chauffée, idéal pour les bronches et les poumons.

  2. Maintenez une posture correcte

    La colonne vertébrale doit toujours être droite et souple afin de participer activement à la respiration. Si vous restez assis à votre bureau toute la journée, vos poumons ne se remplissent pas correctement d’air et votre diaphragme fonctionne mal. Veillez à vous mettre debout autant que possible !

  3. Écoutez-vous

    C’est peut-être le conseil le plus important des 3, mais le plus difficile à mettre en pratique. Pour stimuler la respiration consciente, vous devez d’abord être conscient de vos émotions. Comment vous comportez-vous dans les situations de stress intense ? Votre respiration est-elle interrompue et sifflante ? Quelles sont les situations dans lesquelles vous vous sentez le plus agité et quelles sont les réactions de votre corps ? Lorsque vous vous rendez compte que vous respirez trop vite et/ou mal, arrêtez-vous, appuyez sur le bouton pause et respirez !

3 techniques de respiration contre l’anxiété et le stress

Ces différentes techniques sont très faciles à apprendre et peuvent être aisément appliquées chaque jour. Elles devront vous aider à retrouver votre calme et à atteindre de plus en plus de concentration.

Respiration diaphragmatique

C’est une technique populaire pour rééduquer correctement le corps et soulager l’anxiété. La démarche à suivre :

  1. S’allonger ou s’asseoir dans un coin calme de la maison.
  2. Mettre les deux mains à hauteur du nombril.
  3. Inhaler pendant 3 secondes et suivre le mouvement de l’abdomen avec ses mains.
  4. Expirer pendant 6 secondes.
  5. Faire une pause de 3 secondes.
  6. Répéter l’exercice pendant 5 minutes.
La marche du souffle

Le nom de cette technique parle d’elle-même. Elle consiste à apprendre à respirer en marchant et à synchroniser les deux actions pour se recentrer et retrouver de l’énergie. La démarche à suivre :

  1. Commencez par marcher et trouvez votre rythme. Il doit être ni trop rapide ni trop lent.
  2. Lorsque vous sentez que vous l’avez atteint, prenez 4 courtes inspirations et expirations et essayez de les synchroniser avec le rythme de votre marche.
  3. Faites cet exercice pendant 5 minutes le matin. Croyez-nous vous commencerez la journée avec plus d’énergie et de volonté ! Vous pouvez évidemment l’effectuer à tout moment pour soulager les tensions liées à votre journée.
La respiration en boite

Cette technique est une aide géniale pour parvenir à se concentrer et se détendre avant un moment important. La respiration en boite se caractérise par 4 moments (référence aux 4 côtés d’une boite) qu’il faut répéter toujours de la même manière. La démarche à suivre :

  1. Inspirez 5 secondes
  2. Retenez votre souffle durant 5 secondes
  3. Expirez pendant 5 secondes
  4. Retenez votre souffle durant 5 secondes
  5. Répétez l’opération pendant au moins 5 minutes.

Conseils supplémentaires pour se détendre l’esprit

Faire des exercices de respiration et respirer en pleine conscience est un bon point de départ pour faire face au stress quotidien. Mais, vous devez aussi apprendre à créer autour de vous un environnement qui appelle au calme. Voici quelques idées pour rendre votre maison accueillante et relaxante.

  • L’ordre et la propreté sont la base d’un foyer reposant. Pour y arriver, pensez par exemple à retirer vos chaussures au retour du travail et à utiliser des pantoufles. Organisez également votre entrée de manière fonctionnelle avec un grand portemanteau, des meubles de rangement et un vide-poche. Autre conseil : ne surchargez pas les bibliothèques et les étagères avec trop d’objets.
  • Les couleurs à choisir pour une maison reposante sont douces et neutres comme le blanc, le gris, le beige, le sable. Elles peuvent être plus sombres mais pas trop vives. Pensez au bleu, marron, vert bouteille, violet…
  • L’éclairage contribue à créer une ambiance apaisante et un sentiment de détente. Dans la salle à manger et le salon, optez, en plus d’un lustre au plafond (éclairage principal), pour des luminaires d’ambiance. Pour la chambre à coucher, deux petites lampes de chevet vous suffiront pour lire. Une lampe sur pied avec une lumière diffuse fera office d’éclairage principal.
  • Le parfum joue également un rôle dans la création d’un foyer relaxant. Pour parfumer votre intérieur, vous pouvez utiliser des bougies parfumées, un diffuseur d’huiles essentielles, des fleurs fraîches ou séchées, de l’encens… Dans la salle de bains, placez des bougies à côté du bain ou de la douche et des savons ainsi que des huiles essentielles à côté du lavabo et/ou sur les étagères.
  • La douceur des tissus donnera la touche finale à votre environnement de détente. Choisissez des tissus légers de couleurs neutres et n’hésitez pas à superposer différentes nuances. Niveau matière, optez pour du coton, du lin ou encore des tissus fluffy.

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